Czego nie wolno jeść przy niskim cukrze?

Czujesz nagłe osłabienie i sięgasz po pierwszą lepszą przekąskę? Z tego artykułu dowiesz się, czego nie wolno jeść przy niskim cukrze, aby nie pogłębiać problemu. Poznasz też produkty, które sprzyjają stabilnemu poziomowi glukozy na co dzień.

Czym jest niski cukier i kiedy robi się groźnie?

Hipoglikemia to spadek stężenia glukozy we krwi poniżej 70 mg/dl. Pojawia się wtedy osłabienie, senność, drżenie rąk, zimne poty, kołatanie serca czy zaburzenia widzenia. U części osób występują tylko pojedyncze objawy, a u innych cały „pakiet”, który może mocno przestraszyć.

Takie niedocukrzenie może dotyczyć każdego. Występuje u osób z cukrzycą typu 1 i cukrzycą typu 2, ale także u osób bez rozpoznanej choroby. U zdrowych częściej mamy do czynienia z hipoglikemią reaktywną – spadkiem cukru 2–5 godzin po posiłku, zwykle bogatym w węglowodany proste. Typowe tło to siedzący tryb życia, nadwaga, nieregularne jedzenie, dużo słodyczy i słodkich napojów.

Hipoglikemia reaktywna – dlaczego dieta ma tu tak duże znaczenie?

Przy hipoglikemii reaktywnej często wygląda to tak: duża porcja białego pieczywa, słodka kawa, deser. Cukier skacze bardzo wysoko, organizm wyrzuca dużo insuliny, a po kilku godzinach poziom glukozy spada za mocno. W efekcie pojawia się głód, senność, rozdrażnienie i ogromna ochota na coś słodkiego.

Na ten schemat szczególnie narażone są osoby, które jedzą rzadko i dużo, wybierają produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) oraz długo nic nie jedzą pomiędzy posiłkami. Bardzo ważne jest też to, że skłonność do hipoglikemii może nasilać insulinooporność, nadmierna masa ciała i brak ruchu. Źle dobrane produkty wtedy tylko dokładają problemy.

Najgorsze połączenie przy skłonności do niskiego cukru to: rzadkie, bardzo obfite posiłki z dużą ilością cukrów prostych i małą ilością błonnika oraz białka.

Czego nie wolno jeść przy niskim cukrze na co dzień?

Produkty, których warto unikać przy skłonności do niedocukrzeń, to przede wszystkim te o wysokim IG i wysokim ładunku glikemicznym. Takie jedzenie powoduje szybki wzrost glukozy, a potem gwałtowny spadek. W dłuższej perspektywie rozregulowuje całą gospodarkę cukrową.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym – lista „winowajców”

Do najsilniej podnoszących glukozę produktów należą węglowodany proste i wysoko przetworzone przekąski. Większość z nich pojawia się bardzo często w diecie osób z hipoglikemią reaktywną, insulinoopornością czy cukrzycą typu 2.

W szczególności warto ograniczyć takie produkty, jedzone regularnie i w dużych porcjach:

• słodycze (batony, cukierki, żelki, ciastka, czekolada mleczna),
• ciasta, drożdżówki, pączki i inne wypieki z białej mąki i cukru,
• słodkie płatki śniadaniowe i chrupiące musli z dużą ilością cukru,
• biały chleb, bułki pszenne, kajzerki, bagietki,
• biały ryż, rozgotowany makaron, puree ziemniaczane, frytki,
• słodkie napoje, energetyki, dosładzane soki i nektary owocowe.

Taki zestaw sprawia, że trzustka pracuje „na pełnych obrotach”. To z kolei sprzyja wahaniom glikemii, napadom wilczego głodu, a z czasem rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2. Przy skłonności do niskiego cukru ważne jest więc nie tylko to, co zjesz w momencie hipoglikemii, ale przede wszystkim to, co jesz między epizodami.

Bardzo tłuste i smażone posiłki – dlaczego to zły wybór?

Drugą grupą produktów, które przy niskim cukrze utrudniają kontrolę glikemii, są posiłki bardzo tłuste i ciężkostrawne. Smażone dania, fast foody czy tłuste mięsa powodują, że zawarte w nich węglowodany wchłaniają się wolniej i bardziej nieprzewidywalnie.

Dla osoby z cukrzycą typu 1 lub typu 2, która ma już hipoglikemię potwierdzoną pomiarem glukometrem, oznacza to ryzyko opóźnionego wyrównania glukozy. W praktyce – przyjmujesz węglowodany, ale cukier rośnie dopiero po dłuższym czasie, co utrudnia reakcję na spadek. Bardzo tłuste posiłki (np. lody śmietankowe, tłuste sosy, potrawy typu fast food) lepiej zostawić na tzw. „drugi rzut”, gdy poziom glukozy jest już podniesiony i potrzebujesz bardziej sycącego posiłku.

Czego nie jeść w trakcie ostrej hipoglikemii?

Gdy poziom cukru spada poniżej 70 mg/dl, u osoby z cukrzycą zasady są inne niż w codziennej profilaktyce. Wtedy trzeba szybko podnieść glukozę. Stosuje się zasadę 15: 15–20 g glukozy, kontrola po 15 minutach, powtórzenie, jeśli nadal jest nisko. I tu pojawia się ważne pytanie – jakich produktów w tym momencie nie używać?

Czekolada, lody i „słodkie mleczne” – dlaczego nie nadają się na pierwszy rzut?

Choć intuicyjnie sięgasz po czekoladę, to przy ostrej hipoglikemii nie jest to najlepszy pomysł. Czekolada, lody czy kakao na mleku zawierają sporo tłuszczu. Tłuszcz spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego. Efekt jest taki, że cukier rośnie zbyt wolno jak na sytuację wymagającą szybkiej reakcji.

Przy potwierdzonym, niskim wyniku (poniżej 70 mg/dl) lepiej nie wybierać jako pierwszego źródła cukru takich produktów jak:

• czekolada, zwłaszcza mleczna i nadziewana,
• lody śmietankowe, desery mleczne, koktajle na mleku,
• kakao na mleku z cukrem, gęste shake’i,
• batony z dużą ilością tłuszczu i orzechów.

Takie przekąski sprawdzają się dopiero wtedy, gdy hipoglikemia zostanie już opanowana szybką glukozą, a Ty nie masz możliwości od razu zjeść posiłku z węglowodanami złożonymi (np. kanapki czy obiadu). Wtedy mogą pełnić rolę „podtrzymującą”, zwłaszcza przy wysiłku fizycznym.

Jakich napojów nie używać przy nagłym spadku cukru?

Do szybkiego podniesienia glukozy można użyć klarownego soku, napojów typu cola czy fanty. Ale są też napoje, które przy hipoglikemii nie sprawdzą się dobrze. Chodzi nie tylko o zawartość cukru, ale też o alkohol i kofeinę.

Podczas ostrej hipoglikemii nie sięgaj po:

• napoje energetyczne z kofeiną i tauryną,
• alkohol – piwo, wino, drinki, nalewki,
• gęste koktajle mleczno-owocowe bogate w tłuszcz.
• mocną kawę z dużą ilością cukru i śmietanki.

Alkohol zaburza uwalnianie glukozy z wątroby. Może prowadzić do groźnej hipoglikemii, szczególnie u osób leczonych insuliną. Energetyki z kolei podnoszą ciśnienie i przyspieszają akcję serca, co przy i tak występującym kołataniu i lęku może jeszcze pogorszyć samopoczucie.

Jakich nawyków żywieniowych unikać przy skłonności do niskiego cukru?

Sama lista produktów to za mało. Ogromne znaczenie mają też schematy jedzenia. Nawet zdrowe produkty w niewłaściwym układzie mogą prowokować spadki glukozy, napady głodu i senność w ciągu dnia.

Zbyt długie przerwy między posiłkami

Jedzenie tylko 2–3 razy dziennie, z dużymi przerwami i bardzo obfitymi posiłkami, to prosta droga do huśtawki glikemii. Po posiłku cukier skacze wysoko, po kilku godzinach spada za mocno i kończy się to nagłym sięganiem po słodycze.

Przy skłonności do hipoglikemii zdecydowanie nie służy Ci styl odżywiania polegający na:

• pomijaniu śniadania i „nadrobieniu” dopiero wieczorem,
• długim funkcjonowaniu „na kawie” bez jedzenia,
• zastępowaniu posiłków słodyczami i słodkimi napojami,
• jedzeniu raz bardzo dużo, a potem kilku godzinach bez jedzenia.

Dużo lepiej działają mniejsze, regularne porcje w odstępach 3–4 godzin, łączące węglowodany złożone, białko i tłuszcz. Taki zestaw sprzyja stabilnemu poziomowi cukru, mniejszym wahaniom nastroju i lepszej koncentracji.

Monotonne „węglowodanowe bomby” bez białka i tłuszczu

Uczucie „obcięcia energii” po makaronie czy słodkiej bułce wynika zwykle z braku równowagi między składnikami. Sam węglowodan, bez dodatku białka i zdrowego tłuszczu, bardzo szybko się trawi. Skutkuje to szybkim wzrostem, a potem gwałtownym spadkiem glukozy.

Dlatego niewskazane są nawyki, takie jak:

• jedzenie samego białego pieczywa bez dodatku białka i warzyw,
• słodkie śniadania oparte tylko na płatkach z cukrem i mlekiem,
• obiady typu sam biały makaron z sosem na bazie śmietanki,
• same owoce jako duży posiłek bez dodatku orzechów czy jogurtu.

Znacznie lepiej sprawdza się np. pełnoziarnisty chleb z twarogiem i warzywami, owsianka z jogurtem naturalnym i orzechami zamiast słodzonych płatków, czy brązowy ryż z kurczakiem i warzywami zamiast samego białego makaronu.

Im więcej błonnika, białka i zdrowych tłuszczów w posiłku, tym wolniej wchłania się glukoza i mniejsze ryzyko gwałtownego spadku cukru po kilku godzinach.

Jakie produkty wybierać, by ograniczyć epizody niskiego cukru?

W profilaktyce hipoglikemii najwięcej daje zmiana codziennej bazy żywieniowej. Chodzi o to, by większość posiłków składała się z produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG <55) i niskim ładunku glikemicznym, z dodatkiem białka i tłuszczu nienasyconego.

Lepsze źródła węglowodanów

Zamiast białego pieczywa, słodkich płatków i rozgotowanego ryżu, lepiej włączyć produkty bogate w błonnik. Dają one dłuższe uczucie sytości i stabilniejszy poziom glukozy po posiłku.

W codziennej diecie z hipoglikemią reaktywną czy insulinoopornością dobrze sprawdzą się m.in.:

• pełnoziarniste pieczywo, chleb żytni, graham, pumpernikiel,
• płatki owsiane, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza bulgur,
• brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty gotowany al dente,
• rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, bób,
• warzywa świeże i gotowane al dente, zwłaszcza niskoskrobiowe,
• owoce o niższym IG – jabłka, cytrusy, jagody, maliny, porzeczki.

Taki wybór sprzyja nie tylko wyrównaniu glikemii, ale też redukcji masy ciała. A utrata już 7% masy ciała przy nadwadze może wyraźnie poprawić działanie insuliny i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Rola białka, tłuszczu i suplementów

Białko (jajka, chude mięso, ryby, tofu, nabiał, strączki) i zdrowe tłuszcze (oliwa, olej lniany, orzechy, awokado) pomagają „uspokoić” wykres glikemii po posiłku. Dobrze jest, aby każdy posiłek zawierał ich porcję obok węglowodanów złożonych.

Przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej często stwierdza się też niedobory witaminy D. Jej suplementacja w dawce 800–2000 IU (lub 4000 IU przy otyłości, po konsultacji z lekarzem) może wspierać glikemię na czczo i insulinooporność. Pomocne bywa także uzupełnianie kwasów omega-3, witaminy B12 (przy leczeniu metforminą), a czasem berberyny czy imbiru – zawsze po indywidualnej konsultacji.

Unikanie produktów szkodliwych przy niskim cukrze to dopiero pierwszy krok. Największy efekt przynosi połączenie diety o niskim IG, regularnych posiłków, ruchu (około 150 minut tygodniowo) i redukcji nadmiernej masy ciała. Wtedy epizody hipoglikemii pojawiają się rzadziej, a Ty lepiej kontrolujesz głód i energię w ciągu dnia.