Dieta FODMAP jest specjalistycznym planem żywieniowym, który zdobył uznanie wśród osób zmagających się z problemami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS). Dzięki eliminacji określonych grup węglowodanów, dieta ta może znacząco złagodzić objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Aby w pełni zrozumieć jej zasady, warto przyjrzeć się bliżej, co można jeść, a czego unikać.
Co to jest dieta FODMAP?
Dieta FODMAP to sposób odżywiania, który skupia się na eliminacji węglowodanów o krótkich łańcuchach, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i mogą fermentować w jelicie grubym. Skrót FODMAP pochodzi od angielskich nazw: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Te związki węglowodanowe mogą powodować szereg objawów u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
W diecie FODMAP chodzi o to, aby czasowo wyeliminować produkty zawierające te węglowodany, a następnie stopniowo je wprowadzać, aby ustalić indywidualną tolerancję. Stosowanie tej diety jest szczególnie zalecane dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy nieswoiste zapalenia jelit.
Jakie produkty można jeść na diecie FODMAP?
Podstawą diety FODMAP jest wybór produktów, które są dobrze tolerowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Warto zaznaczyć, że lista dozwolonych produktów jest stosunkowo długa, co umożliwia komponowanie zróżnicowanego i zbilansowanego jadłospisu. Oto niektóre z produktów, które można spożywać na diecie FODMAP:
- Owoce: banany (najlepiej niedojrzałe), kiwi, mandarynki, winogrona, truskawki, cytryny, ananas.
- Warzywa: marchew, sałata, ogórki, pomidory, bakłażan, dynia, cukinia.
- Produkty zbożowe: ryż, quinoa, płatki owsiane, pieczywo bezglutenowe.
- Nabiał bez laktozy: mleko migdałowe, ryżowe, sery takie jak mozzarella, feta, cheddar.
- Źródła białka: mięso, ryby, jaja, tofu.
Jakie produkty należy wyeliminować?
Aby dieta FODMAP była skuteczna, konieczne jest unikanie produktów, które mogą nasilać objawy trawienne. Produkty te zawierają wysokie ilości fermentujących węglowodanów i obejmują:
- Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, mango.
- Warzywa: cebula, czosnek, kapusta, brokuły.
- Produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień.
- Produkty mleczne zawierające laktozę: mleko krowie, jogurty, twarogi.
- Słodziki: sorbitol, mannitol, ksylitol.
Etapy diety FODMAP
Stosowanie diety FODMAP obejmuje trzy etapy, które pomagają zidentyfikować nietolerowane produkty i dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb:
Etap eliminacji
Ten etap polega na całkowitym usunięciu produktów wysokofodmapowych z diety na okres od 2 do 6 tygodni. Jest to czas na złagodzenie objawów i uspokojenie układu pokarmowego. Ważne jest, aby dokładnie przestrzegać zaleceń i unikać produktów zawierających FODMAP.
Etap reintrodukcji
Po zakończeniu fazy eliminacji, stopniowo wprowadza się produkty zawierające FODMAP, aby ocenić ich wpływ na organizm. Każdy produkt powinien być testowany pojedynczo, a reakcje organizmu dokładnie monitorowane. Celem jest zidentyfikowanie produktów, które wywołują objawy.
Etap personalizacji
Na tym etapie tworzony jest indywidualny plan żywieniowy, który uwzględnia produkty dobrze tolerowane. Dzięki temu możliwe jest uniknięcie nieprzyjemnych objawów i jednocześnie zachowanie zróżnicowanej diety.
Przykładowy jadłospis na diecie FODMAP
Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis, który może być częścią diety FODMAP:
- Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z bananem i jagodami.
- Drugie śniadanie: sałatka z kurczakiem, sałatą, ogórkiem i pomidorem.
- Obiad: pieczony łosoś z ryżem i grillowanymi warzywami.
- Kolacja: kanapki z chlebem bezglutenowym, mozzarellą i pomidorem.
Dieta FODMAP może być skutecznym narzędziem w łagodzeniu objawów trawiennych, ale ważne jest, aby stosować ją pod opieką specjalisty i dostosować do indywidualnych potrzeb.
Pamiętaj, że dieta FODMAP nie jest rozwiązaniem dla każdego. Osoby bez problemów trawiennych nie powinny jej stosować. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia i nie spowoduje niedoborów składników odżywczych.
Co warto zapamietać?:
- Dieta FODMAP jest skuteczna w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) poprzez eliminację fermentujących węglowodanów.
- Etapy diety FODMAP: eliminacja (2-6 tygodni), reintrodukcja (testowanie produktów) i personalizacja (indywidualny plan żywieniowy).
- Dozwolone produkty: banany, kiwi, ryż, nabiał bez laktozy, mięso i ryby.
- Produkty do wyeliminowania: jabłka, cebula, pszenica, mleko krowie, słodziki takie jak sorbitol.
- Przed rozpoczęciem diety FODMAP zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.
